En poserande Björn

Cyketur med en söt och stark Jenny

En spännig Triathlet

En lite besviken Mattias

Lördag
stockholm marathon
Löpning 4.2 mil mål sub 3

Startnummer	324
Namn	Björn Rosenthal
Född	78
Klass	Män
Förening/Ort/Land	Team Tenant&Partner
Län	Stockholm
Antal tidigare lopp	3 Se tidigare resultat >
Placering	297
Sluttid	3.07.02
Bruttotid	3.07.10
Genomsnittsfart	4.25/km

Distans	Totaltid	Sträcktid	Min/km	Plac
5 km	0.21.18	21.18	4.15/km	538
10 km	0.42.21	21.03	4.12/km	504
15 km	1.03.47	21.25	4.17/km	448
20 km	1.24.46	20.59	4.11/km	378
Halvmaraton	1.29.22	4.36	4.11/km	368
25 km	1.46.17	16.54	4.20/km	346
30 km	2.08.35	22.17	4.27/km	335
35 km	2.32.17	23.42	4.44/km	319
40 km	2.56.29	24.12	4.50/km	297
Mål	3.07.02	10.32	4.48/km	297

Som synes gick det åt skogen. Man ser ganska tydligt att precis som året innan fick jag kram vid ungefär 2.5 mil. Årets resultat får bli en lärdom och förhoppningsvis så har jag lärt mig något. Jag deppar inte ihop. Jag har haft en toppenhelg tillsammans med Jenny, Niklas och andra.

Söndag
Recoverycykling läs picknick i sommarvärme med Jenny. 5 mil blev det trots allt.
Nu äts det godis och snart ska jag väl bli ordning även på mig.

Mina nya snygga.

Dagen då allt kändes fel..
Ska ge mig ut och cykla. Sätter på den nya disken. Ska pumpa däcket och försöker sätta på förlängaren på pumpmunstycket. Funkade dock inte och luften bara pyste.
Gick över till kolysyrepatroner och lyckades sumpa en genom klantighet.
Gav mig ut. Efter 2 km tappar jag en vattenflaska och bevittnar den bli överkörd av en bil.. Kul.
Mina glasögon satt aldrig riktigt bra. Hjälmen snett. Jag tyckte jag hörde konstiga ljud från cykeln och blev nojig att jag missat skruva åt något när jag bytte kedja och kassett. Vände efter 18km för att det började bli oväder. Lärde mig att parera vinden med dischjul., Det var lärorikt.

löpning intervaller 400m * 18
Fortfarande ont i fotknölen. Fick använda mina skor med hålmodifiering.
Sprang utan problem med bra fart. Men jag var rejält omotiverad och det handlade bara om att ta sig igenom.

cykling 200.68km
tid 6.45.54
snitt 29.6 km/h Lite irriterande att de 4 milen i stan drar ner snittet.. Men men.
Kan sammanfattas kort: Underbart!

Lite längre version
Fick sällskap av conny, roger och en kille till de 8 första milen. Sen körde jag solo resten av biten. Aldrig någon svacka utan jag kände snarare att jag blev starkare och starkare ju längre tid jag satt på cykeln. Låg i tempoställning i princip hela tiden där jag kunde och det kändes fint i ryggen. Åt två energikakor, 2 flaskor vatten och 1 flaska sportdryck.

löpning 4 km recovery. Lite stela var benen allt. Men god 4.30 fart höll jag.

simning 1 timme
våtdräkt. Snabba 50:or

Löpning 1 mil väldigt kuperat
upp och ner och runt högdalstoppen.

Löpning 33km på 2.22.58
4.19/km
Hade fortfarande lite ont i fotknölen idag, Så saxen fick jobba lite i skon. Med förvånansvärt gott resultat.
Det kändes bra idag. Särskilt med tanke på den tuffa gårdagen och att jag gick brevbäring idag.

cykling 181.78 km
Fredrik hängde med på 8 mil vilket var väldigt trevligt. Blir lite ensamt ibland.
Annars total lycka. Fullkomligt älskar dessa långpass.
Löpning 4km rec
Stark. Försökte ligga under 4 fart.
Mina skor trycker mot min vänstra yttre fotknöl. Det gör lite ont faktiskt.
Nu äts det pizza. Underbart.

löpning 6*2 km startid 9 min
Siktade på att ligga runt 3.30. Ibland var jag nere på 3.20 men för det mesta låg jag lite fint på 3.45 ungefär. Kändes fint.

Simning
200
s.s 600
s.s 5x100 st. 1.15
3x200 st. 3.40
5x100 st. 2.0 3takt,5takt och 7takt
s.s 8x50 Arm
Avsim
200
=3000m

Insim
200
200 cathup + 200 rot
---------------------------------------------------
200 + 8x25
400 + 8x50 arm
500 + 5x100 arm
300 + 6x50 Arm
100 + 4x25 Arm
---------------------------------------------------
Avsim
200
=
4000m

cykling 6 mil intervaller.
Tryckte på rejält

Cykelutflykt ca 15 mil

ca 10 timmar :)
Kul cykling med vänner

fartlek 1.30
Halvmaran på 1.27.21
4:09/km
Kände mig jäkligt starkt och benen var pigga. Höll en bra puls på runt 150.

simning
200
s.s 600
s.s 5x100
3x200
5x100
s.s 8x50 200
=3000m

löpning 3.6 mil 02.47
Passet var 3 mil med mittenmilen på sub 4.15. Hälften in i mittenmilen stöter jag dock på coach och jag vänder och hänger på hans intervallpass istället. Här pratar vi då 8*3min i 3.30fart. Sen var jag tvungen att ta mig hem också så det hela slutade med att jag sprungit 3.6mil i en bra fart och hyfsat pigga ben.

simning
400
2 x 300
3 x 200 (100 max, 100 löst)
5 x 100 (50 max, 50 löst)
10 x 50 (25 max, 25 löst)
2 x 100 medley
200
= 3000

cykling 20mil
6.33 timmar
medelhastighet 30.5
kalorier 7849 :)
Härligt pass med en del vind och en kort hagelskur. Kände mig stark på cykeln och var pigg till slutet.
Det kan ju bara betyda att jag kan trycka på ännu fortare. hehe

recoverylöpning 4 km
4:43/km
inga problem

Simning
200
Teknik 2x (50 catchup + 50 ben + 50 h/v + 50 rotation)
s.s 10x50 fokus på teknik (räkna) st 1,0
s.s 200 + 2x100 vila 10
300 + 2x150 " 15
Arm 400 + 200 + 100
s.s 4x50
100
=3100m

löpning 33km
2.31.35
Hur kan jag var så korkad att jag ger mig ut i värme och springer över 3 mil utan vatten? Jag gick rejält in i vägen sista milen och hade stora problem att hålla 5minutersfart

cykling
8.6mil varav 2 km moppedrafting i 49km/h. (killen på moppen blev lite stressad)
löpning 4 km rec

cykling 6 mil intervaller
löpning 1 mil recovery

löpning 4*5km Alla runt 19min
Var som vanligt tisdagsseg efter jobbet, men det gick hyfsat bra. Jag körde varje halvmil på övre 19min och höll ett genomsnitt på 3.58. Börjar vänja mig med farten nu och för varje speedpass jag kör så känns det lättare att gå upp i hastighet.

Simning
Mitt favoritpass (Dock lite lugnare än vanligt)
400
---------------------------------------------------
2 x 300
3 x 200 (100 max, 100 löst)
5 x 100 (50 max, 50 löst)
10 x 50 (25 max, 25 löst)
2 x 100 medley
---------------------------------------------------
Avsim
200
= 3000

simning
200 ben
200 cathup + 200 rot
---------------------------------------------------
200 + 8x25
400 + 8x50
500 + 5x100
300 + 6x50 Arm
100 + 4x25 Arm
---------------------------------------------------
Avsim
200
=4000m

simning
200
Teknik 2x (50 catchup + 50 ben + 50 h/v + 50 rotation)
s.s 10x50 st. 1.0 räkna
s.s 5x100, 3x200, 5x100
s.s 4x50
200

cykling
12.5 mil
Bra cykling på roliga backiga vägar

löpning 4 km
=3100m

simning
Insim
200
Teknik 100 ben + 100 rotation + 100 h/v + 100 catchup
---------------------------------------------------
s.s 10x200 fokus på teknik (räkna)
bad 50
Arm 10x50 st. 45
---------------------------------------------------
Avsim
200
=3350m

Löpning Mål 25km på 1.50
25km 1.49.15 :)
4:22/km

Tungt men egentligen inga konstigheter

cykling 9mil
Varav ca 7 i tävlingsfart.
Nya bra vägar. Känns bra.